Über mich...
Vor Jahren eröffnete ich meiner Mutter, dass ich mich künftig vegetarisch ernähren wolle. Klimaschutz, Tierschutz, keine Futtermittelimporte aus den Entwicklungsländern – die üblichen Gründe, die ich als Umwelt- und Wirtschaftsjournalistin schon lange kannte. Sie schaute mich völlig verzweifelt an: „Ja aber was soll ich dir denn dann kochen, wenn du zu Besuch kommst?“
Gute Frage. Vegetarische Küche ist nicht dasselbe wie traditionelle Küche, bei der man bloß das Fleisch weglässt. Von der mütterlichen Spezialität, dem Schweinbraten, würden nur die Semmelknödel bleiben, und Gulasch ohne Fleisch ist erst mal bloß eine Sauce.
Ich studierte also viele vegetarische Kochbücher, probierte vegetarische Abwandlungen von traditionellen Gerichten, notierte mir alles, was ich in Restaurants oder bei Essenseinladungen lecker fand und entwickelte neue Varianten, wenn mein Kühlschrank gerade nichts anderes hergab. Was ich dabei lernte und dir auch mitgeben möchte: Erfahrungen bewusst sammeln (dieses göttliche Brokkolipüree mit Rhabarber in einem Restaurant in Dijon!), die eigene Intuition ernstnehmen und auf den eigenen Appetit hören.
Dazu kommt, dass ich inzwischen den größten Teil des Jahres in Frankreich lebe, wo Kochen und Restaurants mindestens ebenso wichtig für den Smalltalk sind wie das Wetter. Und wo ich einen Gemüsegarten und Hühner habe.
Den letztendlichen Motivationsschub, meine wachsende Rezeptsammlung auch anderen zugänglich zu machen, gab eine Freundin, die sich ja gerne stärker in Richtung vegetarische Ernährung orientieren wollte. Voll berufstätig mit zwei Kindern, fand sie die Rezepte in ihren Kochbüchern aber viel zu umständlich und zeitraubend. Und weil sie oft nicht mal Zeit zum Studium der Kochbücher findet, kam sie auf die Idee eines Podcasts. Danke dafür!
Zum aktuellen Podcast
und dem Rezept der Woche
Einen entscheidenden Beitrag leistete auch mein Mann, der nicht nur Versuchskaninchen für all meine Kreationen ist, sondern nebenher auch Informatiker.
... und meine Kochphilosophie
... die da lautet: "kreatives Free-Style-Kochen". Dieses basiert auf Kreativität und Lust, Intuition und Erfahrung. In meinem Podcast und auf dieser Website geht es genau darum. Die Rezepte sollen dich inspirieren. Die paar konkreten Mengen oder Kochzeiten die ich für all die reingeschrieben habe, die sich noch sehr unsicher fühlen, kannst du auch ignorieren und deine eigenen Erfahrungen und Präferenzen zur Grundlage nehmen. Und mein Rat ist: sammle solche Erfahrungen beim eigenen Kochen und beim auswärts Essen ganz bewusst, sie sind immer eine kreative Bereicherung.
„Menschen sind glücklich, wenn sie in einer Situation handeln können, wenn ihr Urteilsvermögen, ihr Augenmaß und ihr Fingerspitzengefühl eine Rolle spielen. Und unglücklich, wenn sie (…) Dinge nur abarbeiten.“ Das ist aus einem Interview mit dem Soziologieprofessor Hartmut Rosa, könnte aber auch als Motto für meine Kocherei durchgehen.
Viele Kochbücher, ja die meisten, lassen einen detaillierte Anweisungen akkurat abarbeiten, ohne jeden Spielraum für eigene Kreativität. Schon die endlosen, übergenauen Zutatenlisten (20 g Ingwer, 75 ml Wasser etc.) schrecken mich ab, und das langweilige Abmessen dauert scheinbar ewig. Dann ein Rezept-Mikromanagement (die Petersilie sorgfältig waschen und trockenschütteln, Zwiebeln schälen und fein hacken etc.), als würde ich jedes Mal wieder zum ersten Mal am Herd stehen.
Grundlegende Techniken und Zutaten
und was man über Gemüsezubereitung wissen muss
Ich will aber lieber mit Lust kochen, mit Kreativität und, ja, sogar mit Emotionen. Und die, sagt Hartmut Rosa, „versorgen uns mit Handlungsenergie“. Wenn Kochen Spaß macht, fühlt es sich nicht wie Arbeit an, und hinterher bin ich – jedenfalls meistens – stolz auf das Ergebnis. Demgegenüber ist das Abarbeiten der Rezepte in den meisten Kochbüchern so kunstvoll wie Malen nach Zahlen.
Bleiben wir bei der Analogie: Bei aller Kunst soll am Ende ein fertiges Werk stehen. Kochen ist für mich kein Selbstzweck und kein Hobby, dem ich mich endlose Stunden hingebe. Was ich will, ist gutes Essen, und zwar möglichst jeden Tag. Daher sind die meine Rezepte einigermaßen schnell und alltagstauglich.
Das ist mir bei der regionalen Küche übrigens wichtiger als die genaue Übereinstimmung mit dem italienischen oder chinesischen oder woher auch immer Originalrezept. Nur, damit sich hinterher keiner beschwert...
Vegane Ernährung
Umwelt-, Klimaschutz und Tierschutz sprechen nicht nur für eine vegetarische, sondern tatsächlich für eine vegane Ernährung. Ganz besonders für einen Verzicht auf Milchprodukte.
Rinder sind in mehrfacher Hinsicht eine Katastrophe fürs Klima, von den Methan-Rülpsern über die für Weiden trockengelegten Moore oder abgeholzten Regenwälder und das durch Gülle verseuchte Grundwasser bis zu den Futtermittelimporten. Und ohne Kälber, die dann geschlachtet werden, keine Milch. In einem Stück Butter stecken übrigens schockierende sechs Liter Milch.
In vielen meiner Rezepte kommt Milch, Sahne, Crème fraîche oder Butter vor. Ich markiere sie trotzdem mit grüner Überschrift als vegan, wenn Hafermilch, Soja- oder Cashewsahne oder vegane Butter (die, weil sie ja nicht Butter heißen darf, oft irgendwas mit Block im Namen hat) gut als Ersatz funktionieren. Veganer Joghurt ist zwar längst nicht so gut wie griechischer Vollfettjoghurt, aber geht schon, wenn man ihn nur als frischen Klacks aufs Essen verwendet.
Nur beim Käse wird es problematisch. Vor allem Parmesan bringt Umami-Geschmack ins Essen, den ein Ersatz aus feingehackten Mandeln, Hefeflocken und Salz so nicht bietet. Und selbst wenn man vom etwas gewöhnungsbedürftigen Geschmack absieht, zum Backen oder Überbacken ist veganer Käse nicht wirklich gut geeignet.
Auch bei Eiern fällt mir ein Verzicht schwer. Ein pochiertes Ei oder Spiegelei ist auch immer ein schneller und einfacher Fleischersatz. Kala-Namak-Salz schmeckt zwar ein bisschen eierig, aber man kriegt damit immer noch keinen Auflauf hin. Aber wenigstens entsteht bei der Eier-Produktion nur ein Bruchteil des CO2-Ausstoßes von Käse oder Butter.
Mit rein pflanzlichen Produkten ist es insgesamt einfach schwieriger, den runden, satten Umami-Geschmack hinzubekommen, den tierische Lebensmittel automatisch mitbringen. Wirklich leckere vegane Gerichte sind daher oft relativ zeit- und zutatenintensiv. Für die schnelle Küche eignen sich nicht ganz vegane Rezepte oft besser. Ich bin da nicht religiös. Viel Aufwand zu betreiben und auf so manches leckere Gericht verzichten müssen, das ist für mich kein gangbarer Weg zu einer nachhaltigeren Ernährung.
Gesundheitliche Aspekte
Eine Ernährung basierend auf rein pflanzlichen Nahrungsmitteln ist nicht nur gut für den Planeten, sondern auch für die eigene Gesundheit – vor allem durch Ballaststoffe, die Fleisch so gar nicht hat, ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.
Aber wie ist es denn mit den Proteinen, werde ich oft gefragt. Die werden einem derzeit in Form von Proteinshakes oder Proteinriegeln aufgedrängt, als gebe es in der westlichen Welt einen Mangel daran. Mit pflanzlicher Nahrung kann man seinen Eiweißbedarf problemlos decken: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind die reinsten Proteinbomben, Soja bzw. Tofu natürlich auch, ebenso wie Nüsse und Samen. 100 Gramm Erdnüsse enthalten rund doppelt so viel Eiweiß wie ein Frankfurter Würstchen. Auch Getreide, vor allem Vollkorn, liefert Eiweiß.
Oft enthalten pflanzliche Nahrungsmittel allerdings nicht alle Aminosäuren – das sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Eine Mangelernährung lässt sich aber durch eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung vermeiden. Kulturen, in denen traditionell wenig Fleisch gegessen wird, haben das Problem durch eine entsprechende Kombination von Zutaten gelöst, die die neun essenziellen Aminosäuren abdeckt: Reis mit Bohnen bzw. Linsen, Kichererbsen mit Sesam oder Bohnen mit Mais und Kürbis – in Mexiko bekannt als die drei Schwestern, die interessanterweise auch gemeinsam in Mischkultur am besten wachsen.
Lediglich Vitamin B12 ist praktisch nur in tierischen Produkten enthalten. Strenge VeganerInnen müssen da zu Pillen greifen.
Fragen wirft auch mein sehr großzügiger Umgang mit Fett auf, vor allem mit Olivenöl, aber auch mit griechischem Mehr-als-Vollfett-Joghurt. Also hier zum Mitschreiben: Fett macht nicht dick; die Fettzellen im Körper werden vielmehr vor allem durch Zucker gemästet.
Fett ist vielmehr der perfekte Geschmacksträger. Man fühlt sich nach einem fetten Essen außerdem rundum zufrieden und anhaltend satt und muss nicht gleich zum Dessert oder zum Knabberzeug greifen. Und: Pflanzenöl, vor allem Olivenöl, ist äußerst gesund.
Auch für Omega-3-Fettsäuren ist Öl gut, allen voran Leinöl (das man aber nicht zum Braten verwenden darf), aber auch Soja- und Weizenkeimöl. Leinsamen, Hanfsamen und Walnüsse sind super Omega-3-Lieferanten. Das ist besser als Fisch zu essen, insbesondere Omega-3-reiche Sorten wie Hering und Makrele (stark überfischt) sowie Lachs (fast immer aus ökokatastrophaler Fischzucht).
Schnelle Küche
Unbedingt, aber erst mal stellt sich die Frage, was schnelle Küche überhaupt bedeutet. Rezepte unter 15 Minuten Kochzeit, wie manche Kochbücher versprechen? Geht, aber da ist die Auswahl dann ziemlich eingeschränkt. Allein Reis kochen dauert ja schon eher 20 Minuten. Nudeln? Geht gerade so, Spaghetti brauchen 10 Minuten, aber man muss ja vorher reichlich Wasser zum Kochen bringen – das wird also schon knapp. Und immer Nudeln – mir ist das jedenfalls zu langweilig.
Dann geht noch Couscous (fünf Minuten Quellzeit) und neuerdings auch Polenta, die es schon in der 2-Minuten-Version gibt. Aber das ist ja erst mal nur die Sättigungsbeilage, wie es in der DDR hieß, oder die Grundlage für ein Pfannengericht oder eine Bowl. Wir können in der Zeit zwar die restlichen Zutaten vorbereiten – aber auch das braucht seine Zeit, wenn man frisches Gemüse verarbeiten will. (Ein gutes, scharfes Messer beschleunigt das Ganze übrigens sehr!)
Umgekehrt weist eine lange Garzeit aber nicht unbedingt darauf hin, dass einen das Kochen viel Zeit kostet. Wenn ein Gericht still im Ofen vor sich hin schmort, kann man in dieser Zeit was anderes machen.
Noch ein Aspekt bei der schnellen Küche: technische Lösungen. Bei den Kartoffeln liegt der Schnellkochtopf nahe. In grobe Stücke geschnittene Kartoffeln sind in 8 Minuten gar. Und der Topf eignet sich auch super für Linsen und Gemüseeintöpfe. Für alles Pürierte, Feingehackte, Geraspelte oder Gehobelte ist eine Küchenmaschine ein wahrer Segen. Und schließlich das neuste Küchenwunder, der Airfryer. Die Bezeichnung Heißluftfritteuse benutze ich nicht; die finde ich irreführend, denn da wird ja nichts in heißem Öl frittiert, sondern nur einer Art Mini-Ofen mit viel Gebläse gebacken. Das geht dann aber viel schneller als im Ofen.
Halbfertig- und Fertigprodukte sind in der schnellen Küche sehr willkommen. Ohne Teig aus dem Kühlfach gäbe es bei mir so gut wie nie Pizza, Tarte oder Gnocchi. Bohnen mit ihren endlosen Einweich- und Kochzeiten kommen bei mir fast immer aus Dose oder besser Glas. Tiefkühlerbsen sind fast genauso gut wie selbst gepuhlte. Dosentomaten sind oft geschmackvoller und zugleich klimaschonender als frische Tomaten zur falschen Jahreszeit. Getreide mit längeren Zubereitungszeiten, wie Hirse oder Quinoa, gibt es vorkocht in Beuteln. Und wenn es mal besonders schnell gehen soll, ist sogar Instant-Püree erlaubt.
So oder so, muss man dann ja auch noch Zeit einrechnen, die es braucht, hinterher das Schlachtfeld aufzuräumen und Töpfe und womöglich die Küchenmaschine oder den Aifryer zu reinigen. Also sorry, auch für schnelle Küche solltest du oft eher eine halbe Stunde einplanen. Aber dafür kriegst du dann auch ein Essen, das Freude macht und gesund ist.
Für maximal mögliche Geschwindigkeit sind meine Rezepte zeitoptimiert. Vorbereiten und Abwiegen fallen bei mir weitgehend weg und daher auch die genauen Mengenangaben, jedenfalls wo sie nicht wirklich nötig sind. Die Zwiebeln können schon mal schmurgeln, während ich die Zucchini in Scheiben schneide und anschließend anderthalb Tassen Wasser für das Couscous aufsetze. Ich gebe in meinen Rezepten die einzelnen Arbeitsschritte immer entsprechend gestaffelt an.